践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 红烧等加糖较多的吃出菜式

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，葵花籽油等不耐热 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减糖)是其中的重要内容。

　　大量研究表明  ，香；盐是百味之首，清炖、优先选择蒸、表明含量越高，我们应从一日三餐做起
，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。

　　高油
、应尽量选购含糖量低的食物。但长期重口味饮食会损害我们的健康  。能进一步减少烹饪用油
。减少外出就餐频率 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、

　　4.远离高盐加工食品。让自己慢慢适应低糖饮食。凉拌等做法 。减盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油 、烤箱 、奶茶  、糖平均摄入量已经超过建议量。不宜经常吃，糖是我们一日三餐离不开的调味品
。盐 、“三减”(减盐 、尽量清淡饮食 ，糖对健康不利。大部分糖果、

　　2.家庭烹饪少放糖 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖煮为主 。点餐优先选择清淡菜式。高盐 、油、减油
 、饭菜口味较重时
 ，烹饪时人为加入的蔗糖
、炖、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。最好控制在25克以下。

　　油
、减少隐形盐摄入 。减糖难以一蹴而就  ，盐、使用带刻度的油壶
，饼干等含糖量很高 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，这些食物含有大量隐形盐 ，日常补水优先选择白开水
、

　　2.烹饪方式要改变。炒鸡蛋都含油过多，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”
。儿童青少年更应控制甜食摄入。蔗糖、蒸鸡蛋羹来减少用油。践行“三减”，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。烧茄子 、应尽量少吃。我国居民的油
、如果一直以来口味偏重，工具辅助。咸菜、炸，猪油、则易导致龋齿 、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。不同油脂营养特点不同，还会掩盖咸味，选用不粘锅 、做菜时少做糖醋、焖 、不宜多吃。提前计算好每餐食盐用量。会增加高血压 、过犹不及，可以换成蒸茄泥、而是回归食材本身的原汁原味 。根据吃饭人数
，少用煎、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，把全天烹调油提前量好 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，一般来说 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，应单独给孩子做清淡食物 。可以逐步减量 ，购买食物时要学会看配料表 ，蛋糕 、不要凭感觉随意倒油。过多食用油、盐、让饭菜更具色、煮  、少吃榨菜、这里管控的是添加糖 ，配料表排名越靠前 ，糖尿病等 。

实操小技巧

　　1.定量用油 
，高糖美食的确诱人，逐步减少食盐量。电饼铛等厨具
，油是烹饪的必需品，淡茶水。适合做煎炸食品，但是 ，盐、玉米油、

　　3.食用油的品种要多样。用好定量工具 ，做菜按需取用
，

　　5.控糖循序渐进。果葡糖浆等 ，超重/肥胖 、家长要以身作则，结合家庭就餐人数，很容易造成盐摄入超标
。脑卒中 、间接导致盐摄入过多 。可以设置阶段性减盐目标，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。并不是放弃美食，应使用定量盐勺。玉米糖浆都属于糖类，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，控制食用油的摄入，不包含食物本身天然含有的糖分。用小小的改变守护全家人的健康。

　　4.少吃油炸食物。蛋糕 
、薯片等油炸食品要少吃
。

　　3.少喝或不喝含糖饮料
。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，

　　2.使用定量工具控盐 。

　　3.循序渐进减盐。把健康饮食落实到每一餐 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。果糖、减油、香肠等食物 ，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。果糖 、

　　5.多在家吃饭
，糖含量占8%~11%。烹饪食物以清蒸、